運(yùn)動(dòng)前熱身避免受損傷 - 暑期運(yùn)動(dòng)防護(hù)指引

1.1暑期環(huán)境對(duì)身體的雙重影響演講人運(yùn)動(dòng)前熱身，避免受損傷——暑期運(yùn)動(dòng)防護(hù)指引大家好，我是從事運(yùn)動(dòng)防護(hù)與健身指導(dǎo)工作十二年的陳教練，每年暑期都是我最忙碌的時(shí)段之一——去年7-8月，我所在的社區(qū)運(yùn)動(dòng)中心共接診了127例運(yùn)動(dòng)損傷患者，其中82%的傷者都明確表示“沒(méi)做熱身就直接上了場(chǎng)”。今天我就結(jié)合自己的一線從業(yè)經(jīng)驗(yàn)，結(jié)合暑期運(yùn)動(dòng)的特殊環(huán)境與人群特點(diǎn)，和大家詳細(xì)聊聊如何通過(guò)科學(xué)熱身筑牢運(yùn)動(dòng)防護(hù)的第一道防線。1.暑期運(yùn)動(dòng)熱身的特殊性：為什么我們需要比平時(shí)更重視熱身？如果說(shuō)日常運(yùn)動(dòng)的熱身是“常規(guī)啟動(dòng)程序”，那暑期的熱身就是“高溫環(huán)境下的精密調(diào)試”，這一點(diǎn)是由暑期的環(huán)境與運(yùn)動(dòng)人群特征共同決定的。011暑期環(huán)境對(duì)身體的雙重影響1暑期環(huán)境對(duì)身體的雙重影響首先是高溫高濕的氣候環(huán)境。當(dāng)環(huán)境溫度超過(guò)30℃時(shí)，人體肌肉的黏滯性會(huì)比常溫下提升15%左右——簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是肌肉會(huì)像被凍硬的橡皮筋，原本靈活的收縮與舒張節(jié)奏會(huì)變慢，關(guān)節(jié)滑液的分泌也會(huì)減少，關(guān)節(jié)摩擦系數(shù)升高。同時(shí)高溫下人體出汗量會(huì)大幅提升，若熱身前未及時(shí)補(bǔ)充少量電解質(zhì)，還會(huì)提前出現(xiàn)輕度脫水，導(dǎo)致神經(jīng)肌肉興奮性下降，反應(yīng)速度變慢。其次是暑期的日照時(shí)長(zhǎng)與運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)變化。很多學(xué)生、上班族會(huì)利用傍晚或清晨的涼爽時(shí)段運(yùn)動(dòng)，但即使是清晨，地面溫度也可能超過(guò)25℃，而傍晚的濕度往往更高，這兩種情況都會(huì)讓身體的熱身效率降低，需要更長(zhǎng)時(shí)間才能讓核心體溫提升到適宜運(yùn)動(dòng)的水平。022暑期運(yùn)動(dòng)人群的典型特征2暑期運(yùn)動(dòng)人群的典型特征暑期的運(yùn)動(dòng)人群和平時(shí)有明顯區(qū)別：一是青少年群體占比極高，他們往往缺乏系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)知識(shí)，為了趕時(shí)間直接跳過(guò)熱身；二是居家運(yùn)動(dòng)的人群增多，很多人會(huì)在空調(diào)房里做力量訓(xùn)練，忽略了室內(nèi)干燥環(huán)境對(duì)肌肉的影響；三是嘗試新運(yùn)動(dòng)的人群變多，比如沖浪、槳板、夜跑團(tuán)等，這類人群往往對(duì)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作模式不熟悉，熱身時(shí)更需要針對(duì)性的專項(xiàng)激活。033真實(shí)案例：熱身不足導(dǎo)致的傷痛教訓(xùn)3真實(shí)案例：熱身不足導(dǎo)致的傷痛教訓(xùn)去年暑假我?guī)У那嗌倌昊@球訓(xùn)練營(yíng)里，有個(gè)15歲的男生小宇，為了多搶幾個(gè)籃板，直接繞球場(chǎng)慢跑兩圈就上場(chǎng)對(duì)抗，結(jié)果在一次起跳搶籃板落地時(shí)，左膝內(nèi)側(cè)副韌帶輕微拉傷，后續(xù)休養(yǎng)了兩周才恢復(fù)。后來(lái)我復(fù)盤發(fā)現(xiàn)，他不僅沒(méi)做髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的專項(xiàng)激活，甚至連腳踝的環(huán)繞動(dòng)作都沒(méi)做——而籃球運(yùn)動(dòng)中70%的下肢損傷都和腳踝、膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不足有關(guān)。類似的案例還有很多：比如在家練啞鈴臥推沒(méi)熱身導(dǎo)致肩袖撕裂的大學(xué)生，夜跑沒(méi)熱身跟腱拉傷的上班族，學(xué)游泳沒(méi)做水上適應(yīng)導(dǎo)致小腿抽筋的新手，這些傷痛原本都可以通過(guò)5-10分鐘的科學(xué)熱身完全避免。運(yùn)動(dòng)熱身的核心邏輯與基本原則很多人覺(jué)得熱身就是“隨便動(dòng)一動(dòng)”，其實(shí)熱身的本質(zhì)是通過(guò)一系列低強(qiáng)度、動(dòng)態(tài)的身體活動(dòng)，讓身體從“安靜狀態(tài)”過(guò)渡到“運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備狀態(tài)”，核心目標(biāo)有四個(gè)：提升核心體溫、激活目標(biāo)肌群、提升關(guān)節(jié)活動(dòng)度、同步喚醒心肺功能。要達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，必須遵循四大基本原則，避免陷入“為了熱身而熱身”的形式主義誤區(qū)。041四大基本原則：拒絕形式主義的熱身1.1動(dòng)態(tài)優(yōu)先，拒絕靜態(tài)拉伸前置這是最常見(jiàn)的認(rèn)知誤區(qū)。靜態(tài)拉伸是通過(guò)拉長(zhǎng)肌肉肌腱來(lái)提升柔韌性，適合運(yùn)動(dòng)后放松肌肉，但如果運(yùn)動(dòng)前做靜態(tài)拉伸，會(huì)讓肌肉的興奮性降低，爆發(fā)力下降10%-15%，還會(huì)增加拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。我去年接診的一個(gè)學(xué)員就是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前做了10分鐘的豎叉拉伸，結(jié)果跑步時(shí)大腿內(nèi)側(cè)肌肉直接拉傷。暑期運(yùn)動(dòng)前的熱身，必須以動(dòng)態(tài)活動(dòng)為主，通過(guò)反復(fù)的小幅度、快節(jié)奏動(dòng)作，讓肌肉溫度逐步提升，神經(jīng)肌肉連接通路被激活。1.2循序漸進(jìn)，匹配運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度梯度熱身的強(qiáng)度不能突然拉高，必須遵循“從低到高、從慢到快”的梯度原則。比如跑步前的熱身，應(yīng)該先從慢走過(guò)渡到快走，再到慢跑，最后再加速到正式跑步的配速，這個(gè)過(guò)程至少需要10-15分鐘，讓心率逐步提升到最大心率的60%-70%，而不是直接沖刺跑。暑期氣溫高，這個(gè)梯度過(guò)渡的時(shí)間還要比常溫下多2-3分鐘，避免身體無(wú)法適應(yīng)突然的負(fù)荷變化。2.1.3專項(xiàng)適配，針對(duì)運(yùn)動(dòng)類型調(diào)整內(nèi)容不同的運(yùn)動(dòng)需要激活的肌群和關(guān)節(jié)完全不同：跑步需要重點(diǎn)激活下肢的臀大肌、股四頭肌和踝關(guān)節(jié)；籃球需要激活肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和核心穩(wěn)定肌群；力量訓(xùn)練需要先激活目標(biāo)肌群的小肌群，比如臥推前要激活肩袖肌群和胸肌的深層纖維。我經(jīng)常會(huì)告訴學(xué)員：“熱身不是做一套通用動(dòng)作，而是為你的運(yùn)動(dòng)量身定制的‘預(yù)演’。”比如羽毛球運(yùn)動(dòng)員的熱身，必須加入正反手揮拍的模擬動(dòng)作，提前激活肩部和手腕的肌肉，避免扣球時(shí)出現(xiàn)手腕扭傷。1.4個(gè)體差異，兼顧年齡與身體狀態(tài)熱身方案不能一刀切：青少年的肌肉骨骼還在發(fā)育，熱身時(shí)要減少高強(qiáng)度的沖擊動(dòng)作，多做協(xié)調(diào)性訓(xùn)練；中老年人群的關(guān)節(jié)活動(dòng)度下降，熱身時(shí)要重點(diǎn)關(guān)注脊柱和膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)，避免過(guò)度拉伸；肥胖人群的關(guān)節(jié)負(fù)荷更大，熱身時(shí)要先從坐姿、臥位的激活動(dòng)作開(kāi)始，再過(guò)渡到站立動(dòng)作，避免膝關(guān)節(jié)承受過(guò)多壓力。1.4個(gè)體差異，兼顧年齡與身體狀態(tài)分場(chǎng)景的暑期運(yùn)動(dòng)熱身全流程指南接下來(lái)我會(huì)針對(duì)暑期最常見(jiàn)的四類運(yùn)動(dòng)，給出具體的熱身流程，每一個(gè)動(dòng)作都有明確的作用和操作要點(diǎn)，大家可以根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)類型選擇適配的方案。051有氧類運(yùn)動(dòng)（跑步、騎行、游泳）的熱身流程1有氧類運(yùn)動(dòng)（跑步、騎行、游泳）的熱身流程有氧類運(yùn)動(dòng)的核心是提升心肺功能和下肢肌肉的激活，暑期熱身總時(shí)長(zhǎng)建議控制在15-20分鐘，具體流程如下：1.1基礎(chǔ)心肺激活（5分鐘）原地高抬腿：雙腳交替抬起，大腿與地面平行，手臂自然擺動(dòng)，每分鐘保持120-130步的節(jié)奏，做2分鐘；后踢腿跑：腳跟踢向臀部，膝蓋伸直，手臂向后擺動(dòng)，做1.5分鐘；側(cè)滑步：雙腳并攏，向左側(cè)滑動(dòng)，膝蓋微屈，手臂交叉擺動(dòng)，每側(cè)做1分鐘。這個(gè)階段的目標(biāo)是讓心率逐步提升，核心體溫上升0.5-1℃，適合的動(dòng)作包括：1.2關(guān)節(jié)活動(dòng)度提升（7分鐘）21這個(gè)階段的目標(biāo)是提升全身關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，避免關(guān)節(jié)扭傷，適合的動(dòng)作包括：踝關(guān)節(jié)環(huán)繞：?jiǎn)文_站立，另一只腳的腳尖環(huán)繞10次，每側(cè)做1分鐘；肩關(guān)節(jié)環(huán)繞：雙手自然下垂，向前環(huán)繞10次，向后環(huán)繞10次，注意動(dòng)作要緩慢，不要聳肩；髖關(guān)節(jié)環(huán)繞：雙手叉腰，雙腳與肩同寬，髖關(guān)節(jié)順時(shí)針環(huán)繞10次，逆時(shí)針環(huán)繞10次；手腕與肘關(guān)節(jié)活動(dòng)：雙手握拳，手腕順時(shí)針、逆時(shí)針各環(huán)繞10次，肘關(guān)節(jié)做屈伸動(dòng)作10次。4351.3專項(xiàng)肌肉激活（5分鐘）21這個(gè)階段的目標(biāo)是針對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)肌群進(jìn)行激活，適合的動(dòng)作包括：小腿提踵：站立在臺(tái)階邊緣，腳跟緩慢下落，再緩慢抬起，做10次，提升小腿肌肉的興奮性。動(dòng)態(tài)弓步走：雙腳前后開(kāi)立，前腿膝蓋不超過(guò)腳尖，后腿膝蓋輕輕點(diǎn)地，身體保持直立，每側(cè)走8-10步后交換，做2分鐘；臀橋提髖：仰臥在地面，雙腿彎曲，雙腳踩地，臀部抬起，收緊臀大肌，停留1秒后放下，做15次；43062球類運(yùn)動(dòng)（籃球、足球、羽毛球）的熱身流程2球類運(yùn)動(dòng)（籃球、足球、羽毛球）的熱身流程球類運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是需要快速變向、起跳、對(duì)抗，熱身不僅要激活肌肉，還要模擬專項(xiàng)動(dòng)作，提升身體的協(xié)調(diào)性，暑期熱身總時(shí)長(zhǎng)建議控制在18-22分鐘：2.1全身性動(dòng)態(tài)活動(dòng)（6分鐘）這個(gè)階段和有氧類運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)激活類似，可以選擇原地跑、開(kāi)合跳、側(cè)滑步等動(dòng)作，讓身體整體熱起來(lái)。2.2專項(xiàng)動(dòng)作模擬（8分鐘）A針對(duì)不同的球類運(yùn)動(dòng)選擇對(duì)應(yīng)的模擬動(dòng)作：B籃球：運(yùn)球繞標(biāo)志桶、原地投籃模擬、傳球接球練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作做3-5分鐘，重點(diǎn)激活肩部、手腕和下肢的爆發(fā)力；C足球：腳底拉球、腳背傳球模擬、變向跑練習(xí)，激活踝關(guān)節(jié)和核心穩(wěn)定肌群；D羽毛球：正反手揮拍模擬、步法墊步練習(xí)，激活肩部和肘關(guān)節(jié)的肌肉。2.3對(duì)抗性預(yù)演（3分鐘）這個(gè)階段可以和隊(duì)友進(jìn)行簡(jiǎn)單的無(wú)球?qū)梗热缁@球的卡位練習(xí)、足球的傳接球練習(xí)，讓身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)中的對(duì)抗強(qiáng)度，避免突然的對(duì)抗導(dǎo)致肌肉拉傷。073力量訓(xùn)練（居家、健身房）的熱身流程3力量訓(xùn)練（居家、健身房）的熱身流程力量訓(xùn)練的熱身重點(diǎn)是激活目標(biāo)肌群和核心穩(wěn)定肌群，避免大重量訓(xùn)練時(shí)出現(xiàn)關(guān)節(jié)損傷，暑期熱身總時(shí)長(zhǎng)建議控制在15-18分鐘：3.1核心與脊柱激活（4分鐘）核心是力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)，這個(gè)階段的動(dòng)作包括：平板支撐：手肘撐地，身體呈一條直線，保持30-60秒；死蟲(chóng)式：仰臥在地面，手臂和雙腿抬起，交替放下，做15次/側(cè)；貓牛式：雙手撐地，膝蓋跪地，脊柱緩慢屈伸，做10次，提升脊柱的活動(dòng)度。3.2目標(biāo)肌群動(dòng)態(tài)拉伸（6分鐘）根據(jù)你要訓(xùn)練的肌群選擇對(duì)應(yīng)的動(dòng)作：胸肌訓(xùn)練：靠墻胸拉伸，雙手撐墻，身體向前傾，感受胸肌的拉伸，做30秒/側(cè)；背部訓(xùn)練：俯身啞鈴劃船模擬，雙手握拳，手臂向后擺動(dòng)，做15次；腿部訓(xùn)練：俯身單腿硬拉，單腳站立，另一只腳向后伸直，身體向前傾，保持平衡，做10次/側(cè)。030402013.3輕負(fù)荷動(dòng)作過(guò)渡（5分鐘）這個(gè)階段用輕重量的動(dòng)作來(lái)適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度，比如臥推用空桿做10次，深蹲用空桿做15次，逐步提升肌肉的興奮性，避免直接上大重量導(dǎo)致的拉傷。084水上運(yùn)動(dòng)（沖浪、槳板、潛水）的專屬熱身4水上運(yùn)動(dòng)（沖浪、槳板、潛水）的專屬熱身水上運(yùn)動(dòng)的熱身有兩個(gè)特殊要點(diǎn)：一是要適應(yīng)水溫，避免低溫導(dǎo)致肌肉痙攣；二是要考慮水環(huán)境的阻力，熱身動(dòng)作要更輕柔但更全面。暑期熱身總時(shí)長(zhǎng)建議控制在20-25分鐘：4.1岸上熱身（10分鐘）和有氧類運(yùn)動(dòng)的熱身流程類似，但要增加頸部和手腕的活動(dòng)，因?yàn)樗线\(yùn)動(dòng)中頸部和手腕的負(fù)荷更大；4.2水環(huán)境適應(yīng)（5分鐘）走到淺水區(qū)，用海水或池水潑灑身體，尤其是頸部、肩部和小腿，讓身體適應(yīng)水溫，然后在淺水區(qū)慢走2分鐘，感受水環(huán)境的阻力；4.3水上專項(xiàng)激活（5分鐘）在水面上做簡(jiǎn)單的劃水動(dòng)作、腿部打水動(dòng)作，模擬運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)作模式，提升肌肉的協(xié)調(diào)性，避免直接上板后出現(xiàn)抽筋。去年夏天我?guī)W(xué)員去海邊學(xué)槳板，有個(gè)學(xué)員覺(jué)得自己水性好，直接穿著泳衣下水就開(kāi)始劃，結(jié)果劃了不到10分鐘就出現(xiàn)了小腿抽筋，幸好我當(dāng)時(shí)在旁邊及時(shí)拉他上岸，后來(lái)才知道他沒(méi)有做岸上熱身和水環(huán)境適應(yīng)，肌肉突然受到低溫刺激，加上之前沒(méi)有活動(dòng)開(kāi)，導(dǎo)致肌肉痙攣。后來(lái)我們調(diào)整了流程，下水前先在岸邊做10分鐘的動(dòng)態(tài)熱身，再用海水潑灑身體適應(yīng)水溫，之后再下水，就再也沒(méi)有出現(xiàn)過(guò)類似的問(wèn)題。4.3水上專項(xiàng)激活（5分鐘）暑期運(yùn)動(dòng)熱身的常見(jiàn)誤區(qū)與糾正方法在日常指導(dǎo)中，我發(fā)現(xiàn)很多人都會(huì)陷入熱身的誤區(qū)，這些誤區(qū)不僅無(wú)法起到防護(hù)作用，反而會(huì)增加損傷的風(fēng)險(xiǎn)，接下來(lái)我會(huì)逐一拆解這些誤區(qū)，并給出糾正方法：4.1誤區(qū)一：熱身=靜態(tài)拉伸，直接拉筋代替全面激活很多人認(rèn)為熱身就是拉筋，其實(shí)這是完全錯(cuò)誤的。運(yùn)動(dòng)前做靜態(tài)拉伸會(huì)讓肌肉的興奮性降低，爆發(fā)力下降，還會(huì)增加拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。正確的做法是：運(yùn)動(dòng)前做動(dòng)態(tài)激活，運(yùn)動(dòng)后做靜態(tài)拉伸放松。比如跑步前不要做豎叉拉伸，而是做動(dòng)態(tài)弓步走和高抬腿；力量訓(xùn)練后再做胸肌、腿部的靜態(tài)拉伸。4.3水上專項(xiàng)激活（5分鐘）暑期運(yùn)動(dòng)熱身的常見(jiàn)誤區(qū)與糾正方法4.2誤區(qū)二：熱身時(shí)間過(guò)短，10分鐘以內(nèi)草草了事暑期氣溫高，身體的熱身效率會(huì)比常溫下低，因此熱身時(shí)間需要比平時(shí)多2-3分鐘。一般來(lái)說(shuō)，普通的有氧類運(yùn)動(dòng)熱身需要15-20分鐘，球類運(yùn)動(dòng)需要18-22分鐘，力量訓(xùn)練需要15-18分鐘。如果熱身時(shí)間少于10分鐘，身體的核心體溫還沒(méi)有提升到適宜運(yùn)動(dòng)的水平，肌肉黏滯性仍然很高，很容易出現(xiàn)拉傷。093誤區(qū)三：只熱身局部，忽略全身性聯(lián)動(dòng)3誤區(qū)三：只熱身局部，忽略全身性聯(lián)動(dòng)很多人會(huì)只熱身自己覺(jué)得“需要”的部位，比如跑步前只熱身腿部，忽略了肩部和核心的激活。其實(shí)運(yùn)動(dòng)是全身性的聯(lián)動(dòng)，哪怕是跑步這樣的下肢運(yùn)動(dòng)，核心和肩部的穩(wěn)定性也會(huì)影響跑步的姿勢(shì)和效率。正確的做法是：熱身必須覆蓋全身的關(guān)節(jié)和肌群，至少包括上肢、下肢、核心三個(gè)部分。104誤區(qū)四：忽略環(huán)境調(diào)整，高溫下仍按常溫標(biāo)準(zhǔn)熱身4誤區(qū)四：忽略環(huán)境調(diào)整，高溫下仍按常溫標(biāo)準(zhǔn)熱身暑期高溫環(huán)境下，熱身時(shí)出汗量會(huì)大幅提升，因此需要提前補(bǔ)充少量電解質(zhì)，比如在熱身前15分鐘喝100-200ml的淡鹽水或運(yùn)動(dòng)飲料，避免脫水。同時(shí)熱身時(shí)不要穿太厚的衣服，要選擇透氣的運(yùn)動(dòng)服，避免中暑。另外，在空調(diào)房里做力量訓(xùn)練時(shí)，要注意室內(nèi)的溫度不要低于24℃，避免肌肉受涼導(dǎo)致黏滯性升高。暑期運(yùn)動(dòng)熱身的額外防護(hù)細(xì)節(jié)除了上述的流程和誤區(qū)糾正，還有一些細(xì)節(jié)需要大家注意，這些細(xì)節(jié)能夠進(jìn)一步提升熱身的效果，降低損傷的風(fēng)險(xiǎn)：111補(bǔ)水與電解質(zhì)補(bǔ)充的時(shí)機(jī)1補(bǔ)水與電解質(zhì)補(bǔ)充的時(shí)機(jī)熱身前15分鐘，建議補(bǔ)充100-200ml的淡鹽水或運(yùn)動(dòng)飲料，補(bǔ)充身體的水分和電解質(zhì)，避免熱身時(shí)出汗過(guò)多導(dǎo)致脫水。熱身過(guò)程中如果出汗較多，可以每隔5分鐘補(bǔ)充50-100ml的水分，但不要一次性喝太多，避免胃部不適。122裝備選擇對(duì)熱身效果的影響2裝備選擇對(duì)熱身效果的影響熱身時(shí)要選擇合適的裝備：首先要穿透氣的運(yùn)動(dòng)服，避免穿棉質(zhì)衣服，因?yàn)槊拶|(zhì)衣服吸汗后會(huì)變得潮濕，導(dǎo)致身體受涼；其次要穿合適的運(yùn)動(dòng)鞋，運(yùn)動(dòng)鞋的鞋底要有足夠的緩沖性，避免熱身時(shí)關(guān)節(jié)受到?jīng)_擊；最后，如果是戶外運(yùn)動(dòng)，要佩戴遮陽(yáng)帽和太陽(yáng)鏡，避免陽(yáng)光直射導(dǎo)致中暑。133特殊人群的熱身調(diào)整方案3.1青少年暑期運(yùn)動(dòng)熱身要點(diǎn)青少年的肌肉骨骼還在發(fā)育，熱身時(shí)要減少高強(qiáng)度的沖擊動(dòng)作，比如不要做過(guò)多的負(fù)重深蹲和沖刺跑。重點(diǎn)關(guān)注脊柱和關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，比如多做貓牛式、髖關(guān)節(jié)環(huán)繞等動(dòng)作，避免出現(xiàn)脊柱側(cè)彎和關(guān)節(jié)畸形。另外，青少年的注意力集中時(shí)間較短，熱身時(shí)可以加入一些游戲性的動(dòng)作，比如繞球場(chǎng)慢跑時(shí)做一些變向動(dòng)作，提升他們的興趣。3.2中老年暑期運(yùn)動(dòng)熱身要點(diǎn)中老年人群的關(guān)節(jié)活動(dòng)度下降，肌肉力量也有所減弱，熱身時(shí)要重點(diǎn)關(guān)注脊柱、膝關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)，避免過(guò)度拉伸。建議多做坐姿的熱身動(dòng)作，比如坐姿高抬腿、坐姿肩關(guān)節(jié)環(huán)繞等，避免站立時(shí)摔倒。另外，中老年人群的心肺功能較弱，熱身時(shí)要注意心率不要超過(guò)最大心率