2026年秋季小學開學第一課 心理調適 新學期心開始

新學期，心開始情緒·調適·賦能·守護2026年秋季課程導覽01情緒解碼站識別開學情緒，學會與感受共處02科學調適營掌握身心調適方法，平穩度過適應期03積極賦能站建立新學期目標，激發內在成長動力04成長守護網構建支持體系，讓心理健康持續在線情緒解碼站每一種心情都值得被看見認識開學情緒，學會與自己的感受做朋友。01開學心情小調查期待型想到能見到好朋友，參加有趣的活動，心里特別開心緊張型擔心暑假作業沒寫完，怕被老師批評，心里有點忐忑興奮型覺得新學期能學新知識，變得更厲害，充滿干勁焦慮型上學期有些地方沒學好，怕新學期跟不上，有些擔憂每一種心情都是正常的，就像天氣有晴天也有雨天。今天我們一起學習如何與這些心情做朋友。開學焦慮很正常給自己一點時間，你一定能慢慢適應大腦正在"換擋"從假期松弛切換到開學緊張，大腦需要緩沖期前額葉皮質（負責計劃控制）與邊緣系統（掌管情緒）會產生短暫"拉鋸戰"這是正常反應，不是"矯情"兒童心理調節能力不如成人，不適應是非常正常的生理心理反應開學焦慮是身體和心理在努力適應新節奏，不是"不聽話"適應期是正常的，不要急。焦慮的三種表現識別焦慮癥狀，是自我關懷的第一步焦慮的三種表現情緒信號煩躁易怒、愛哭低落、害怕上學、回避提及校園行為信號拖延作業、注意力渙散、沉迷電子產品、抵觸作息、回避社交身體信號頭暈胸悶、腹痛惡心、乏力倦怠、失眠或嗜睡5種真實壓力學業壓力：作業未完成、課程難度增加人際壓力：害怕與同學發生矛盾作息壓力：不習慣早起和規律生活分離壓力：對與家長分開感到不安適應壓力：對新環境、新要求的不確定焦慮從何而來知道"為什么焦慮"，就是解決問題的第一步適應挑戰面對新課程、新老師和新同學，變化本身就會帶來壓力學業壓力新學期新任務，對自己要求高的同學容易感到焦慮人際擔憂擔心無法與新同學建立友誼，或處理不好與老朋友的沖突期望壓力家長或自己對成績期望過高，轉化為焦慮和沮喪電子產品依賴假期習慣手機陪伴，開學后突然分離，心里空落落的畫出你的開學小怪獸外化情緒是掌控情緒的有效方法畫出來拿出紙和彩色筆，把心里的"開學小怪獸"畫出來觀察它它長什么樣子？是大大的還是小小的？是什么顏色的？取名字給它取一個名字，寫在旁邊加武器用什么"武器"打敗它？畫上盾牌、加上笑臉，或涂上喜歡的顏色你比它更強大！當你把焦慮畫出來的時候，它就從一個模糊的恐懼變成了一個你可以面對的小家伙情緒日記小練習每天花

5分鐘，用幾句話記錄今天的心情今天我感覺

______（開心/緊張/難過/生氣），因為

______日期今天的心情發生了什么周一緊張開學第一天，怕找不到教室周二開心同桌和我分享了暑假趣事周三平靜慢慢適應了上課節奏堅持記錄

一周，你會發現自己的心情變化規律，也能更了解自己科學調適營小步調整，溫柔過渡掌握身心調適方法，讓開學適應不再困難。0215分鐘遞進法身體有自己的"生物鐘"，突然改變會讓它很抗拒每天比前一天早睡15分鐘、早起15分鐘第1天21:45入睡7:45起床第3天21:30入睡7:30起床第5天21:15入睡7:15起床第7天21:00入睡7:00起床像飛機慢慢加速，而不是一下子起飛，身體會更容易接受光照與飲食助眠法光照調節早晨拉開窗簾起床后立刻接受自然光，抑制褪黑素分泌，幫大腦清醒過來傍晚減少藍光睡前1小時遠離手機、平板、電視，屏幕藍光會嚴重干擾入睡飲食協同早餐多吃蛋白質雞蛋、牛奶、豆漿提供上午學習所需能量晚餐少吃碳水晚上少吃米飯面條，避免睡前3小時進食三餐規律定時按時吃三餐，讓腸胃回到"上學模式"睡前1小時，用親子閱讀、輕聲聊天、溫水泡腳代替刷視頻，讓大腦和身體提前進入放松狀態屏幕時間遞減計劃小步子改進法：每天減少20分鐘，一周累計減少140分鐘階段每日屏幕時間替代活動假期模式2-3小時自由安排過渡期1-1.5小時閱讀、運動、手工開學模式不超過1小時作業優先，周末適量想玩手機時，去做讓自己開心的事：打球畫畫約同學整理書桌假期電子產品使用頻繁，突然斷掉會讓孩子感到空虛煩躁5-4-3-2-1快速安撫法感到緊張或焦慮時，立刻用這個方法把自己拉回當下5看說出五樣你看到的東西，比如"臺燈、鉛筆、窗戶、書包、水杯"4觸用手摸摸身邊的四樣東西，感受它們的質感3聽閉上眼睛，仔細聽，說出三個你聽到的聲音2聞深呼吸，找到兩種你能聞到的氣味1嘗感受嘴里的一點點味道，或者喝一小口水隨時隨地可做，無需工具，快速平靜4-7-8呼吸法隨時隨地都能用的"情緒急救"方法，不需要任何工具010203考試前發言前心煩時重復

3到4次

，心跳平穩，緊張減輕堅持練習，它會成為你最可靠的

"冷靜小伙伴"用鼻子慢慢吸氣4秒屏住呼吸7秒用嘴巴緩慢呼氣8秒番茄工作法迷你版迷你版番茄工作法階段專注時間休息時間適應期15

分鐘5分鐘過渡期20

分鐘5分鐘穩定期25

分鐘5分鐘執行要點一次只做一件事整理一科筆記，培養深度專注設定計時器專注時段不看手機、不聊天，休息時段起來活動完成獎勵完成一個番茄后給自己小獎勵社交預演小劇場新學期意味著新的人際環境，提前演練能降低社交焦慮。和爸爸媽媽或好朋友一起，提前"演練"這些場景：場景一：課間加入聊天"你們在聊什么呀？我可以一起嗎？"主動開口，禮貌詢問，自然融入集體場景二：向新同學介紹自己"你好，我叫小明，我坐在你旁邊，以后一起玩吧！"微笑打招呼，簡單自我介紹，表達友好意愿場景三：被拒絕時怎么辦"沒關系，那下次再一起玩。我先去找別人。"保持禮貌，不糾纏，從容轉向其他伙伴多練習幾次，真正面對時就不會那么緊張了。如果暫時不想說話，也可以和老師溝通，給自己留一個安靜的"獨處角"。開學儀式感清單儀式感能幫大腦切換到開學模式整理學習陣地收拾書桌，清理雜物，讓學習空間更清爽檢查書包、校服、運動鞋是否合適準備開學好物添置一兩件新文具，或準備一個專屬水杯選一本喜歡的課外書，放在書包里開學小驚喜在書包里放一張寫有鼓勵話語的小卡片給自己準備一個漂亮的新筆記本當一切準備就緒，你會發現自己已經迫不及待想開學了。積極賦能站新學期是全新的起跑線建立目標與信心，讓新學期充滿期待。03積極暗示的力量每天對自己說積極的話，就是在給自己加油打氣這叫自我暗示，就像在心里種下一顆積極的種子"我有能力面對新的挑戰""每次新學期都是一次重新開始的機會""我不必完美，只需進步""今天又是充滿可能的一天"選一句最喜歡的，寫在便利貼上，貼在書桌、鉛筆盒或床頭，每天早晨大聲念一遍。堅持一周，會有不一樣的感受。SMART目標法要素含義例子具體不說"我要變好"，而說"我要提高數學成績"每天做

5道

計算題可衡量能知道有沒有完成數學提高

10分可實現努努力就能做到從

80分

提高到

90分新學期目標不必宏大，具體可落地的小目標更能激發動力大目標看起來很難，但拆成小步驟就簡單了——就像爬樓梯，一階一階上，不費勁我的新學期目標卡從四個維度，各定1個小目標學習習慣每周堅持閱讀3次，每次15分鐘填寫完成情況人際交往主動和一位新同學打招呼填寫完成情況興趣成長學會一項新運動或才藝填寫完成情況生活自理每天自己整理書包和書桌填寫完成情況目標寫好后，貼在書桌前，每天看一眼。完成一個，打一個勾，讓進步看得見。可視化打卡表7天小獎勵21天養成好習慣任務周一周二周三周四周五周六周日閱讀15分鐘☆☆☆整理書包☆☆☆☆主動發言1次☆運動20分鐘☆☆☆☆讓進步看得見，動力才能持續來預留彈性空間偶爾沒完成也能調整節奏接受不完美在堅持中收獲成長發現我的優勢每個人都有自己的獨特優勢，新學期是發現它們的好時機。你擅長的事畫畫跑步講故事做手工別人常夸你有耐心樂于助人有創意你最喜歡做做實驗唱歌照顧小動物小練習01寫下你的三個優勢，再請一位同學或家人幫你補充一個——你會發現，自己比想象中更厲害！帶著這些優勢進入新學期，它們會成為你面對挑戰的底氣。新學期期待清單想一件新學期你特別想做的事，一個小小的期待，能讓開學變得更有意思010203040506把清單折好放在鉛筆盒里，每實現一項打個勾——看著勾越來越多，你會越來越喜歡新學期體育課上打好籃球和同學來一場比賽科學課上多做實驗多做幾次有趣的實驗交到一個新朋友志同道合的新朋友在喜歡的課上多發言在喜歡的課上多發言一次參加社團活動參加感興趣的社團活動讀完一本課外書讀完一直想看的課外書成長守護網你不是一個人在戰斗構建支持體系，讓心理健康持續在線。04需要留意的信號需要留意的信號情緒低落對什么都提不起興趣，持續開心不起來睡眠食欲變差持續失眠或不想吃東西不明原因身體不適常說頭疼、肚子疼，但檢查無異常強烈逃避學校拒絕討論學校話題，表現出過度恐懼行為明顯改變不愿與人交流，或有傷害自己的傾向出現這些信號不是你的錯，及時求助是最勇敢的選擇校內求助資源求助不是軟弱，而是聰明的選擇班主任老師每天都能見到，最了解你的情況課后可以悄悄告訴老師心理輔導老師安全、保密的輔導室空間課間直接敲門，無需預約信任的任課老師任何你信任的老師都可以傾訴說出來，問題就解決了一半勇敢開口，就是成長的第一步與家長溝通小技巧試試這個溝通公式觀察+感受+需求01說出觀察到的事情"媽媽，我注意到這周有三次因為作業寫到很晚……"02說出你的感受"我覺得有點累，也有點著急……"03說出你的需求"你能幫我想想辦法，怎么安排時間更好嗎？"爸爸媽媽不是你的對手，而是你的隊友同學互助小約定一個班級就是一個溫暖的大家庭好朋友是最好的支持者01主動問候看到同學不開心，輕輕問一句"你還好嗎"02主動邀請課間邀請一個人坐著的同學一起玩03尊重理解不嘲笑別人的緊張和害怕，每個人都會有04敞開心扉分享自己的心情，大家都有相似的感受05及時求助發現同學持續不開心，悄悄告訴老師互相鼓勵，一起加油，開學就不孤單了心理援助熱線當你需要幫助，但又不知道找誰的時候，這些電話隨時可以撥打12355青少年服務熱線共青團中央設立的青少年專屬熱線設立方學習壓力、人際煩惱、家庭問題，任何你遇到的事服務范圍青少年專屬特性12356心理援助熱線國家衛健委開通的全國心理援助熱線設立方提供專業心理支持服務范圍24小時都可以撥打特性三個"不"原則不擔心被嘲笑——電話那頭是專業的哥哥姐姐隱私保護不害怕被知道——你的隱私會被保護保密承諾不猶豫——需要幫助的時候，隨時打過去立即行動這些電話號碼，就像心里的一把安全傘，晴天帶著，雨天不慌家庭情緒溫度計家庭成員周一周二周三周四周五爸爸黃紅紅黃紅媽媽紅黃黃紅紅我藍黃紅黃紅很開心充滿能量還可以有點小波動不太開心需要一些關心很難過需要幫助每天睡前花

1分鐘

貼上顏色，周末一起聊聊這周的心情變化——你會發現，全家人都在彼此關注。親子運動20分鐘把運動變成全家的快樂時光，身體和心情都會越來越好運動時身體分泌內啡肽——天然的"快樂激素"讓心情自然變好每天20分鐘·四種親子運動跳繩一起跳，互相數數，比賽誰跳得多散步晚飯后走走，聊聊學校里的開心事周末戶外公園打球、騎車、