運動損傷后期修復護理技巧

運動損傷后期修復護理技巧我從事運動康復行業快十年了，見過太多熱愛運動的朋友，在運動損傷的前期處理做得都不錯，冰敷、制動、找醫生都沒耽誤，可一旦疼消了、腫退了，就覺得“我完全好了”，立馬回到原來的運動節奏里，最后落得個慢性疼痛、反復受傷的后遺癥，好好的運動愛好都不敢碰了。其實運動損傷的恢復，七分靠護理三分靠治療，尤其是后期修復階段，是決定能不能完全回到運動中、會不會留后遺癥的關鍵。今天我就把這些年臨床總結出來的實用護理技巧整理出來，不管你是剛消了急性炎癥，還是受傷有段時間還沒完全恢復，都能照著做。1對運動損傷后期修復護理的核心認知講具體技巧之前，我們得先把最基礎的認知理清楚，不然方法用錯了，再努力也沒用。1.1到底什么是運動損傷后期很多朋友分不清恢復階段，我們一般把運動損傷的恢復分成三個階段：第一個是急性期，就是受傷后的1-2周，這個階段核心是止血腫、消炎癥，以休息和緊急處理為主；第二個就是我們今天要說的后期修復階段，也就是急性炎癥消退之后，到你完全恢復正常運動功能之前的這個階段，短的可能兩三周，長的可能兩三個月甚至更久，這個階段的核心任務是修復受損的軟組織，重新恢復關節和肌肉的功能，避免留下后遺癥。也就是說，只要你不疼了但還沒回到原來的運動狀態，都屬于后期修復的范圍。1.2為什么說后期護理比前期處理更重要我常跟病人說，前期處理只是把傷口按住不讓它繼續撕壞，后期護理才是縫補加固的過程，如果縫補沒做好，稍微一拉就又破了。我之前碰到過一個二十出頭的大學生籃球愛好者，搶籃板扭了腳，前期冰敷了幾天，不疼了就下場打球，結果不到一個月連扭三次，現在畢業好幾年了，只要打球就必須戴厚厚的護踝，走久了腳踝還發酸發疼，本來能打全場的現在只能打半場，真的特別可惜。所以哪怕你覺得完全不疼了，也不代表損傷完全長好了，受損的韌帶、肌肉、軟骨都需要時間慢慢恢復強度，這個過程的護理絕對不能省。講完核心認知，接下來我們先說說所有運動損傷后期都適用的通用基礎護理技巧，這些是不管你哪里受傷都要遵守的基本準則，打好基礎才能談后續的功能恢復。2運動損傷后期通用基礎護理技巧2.1把握好“動靜平衡”的核心原則很多朋友受傷后期很容易走兩個極端：一個是覺得“不疼了就得趕緊練，早點練早點好”，上來就加量跑跳；另一個是“我受過傷，動了就會再次傷，干脆一直歇著”，這兩種做法都錯得很徹底。2.1.1怎么判斷動還是靜的度？其實判斷標準特別簡單：不引起明顯刺痛就是安全的。這里說的不適，要區分開酸脹和疼痛，活動后輕微的酸酸脹脹，休息一兩個小時就消了，完全沒問題，說明這個強度合適；如果動完之后出現尖銳的刺痛，或者疼了三四個小時還不緩解，甚至腫起來了，那就說明你動多了，得停下來歇一兩天再慢慢減劑量活動。總的來說要記住“早活動、晚負重、循序漸進加量”這句話，比如下肢損傷，早期先在床上活動關節，慢慢下地走路，再加量走，最后再加跑跳，絕對不能上來就跳。2.1.2護具怎么用才不會錯？很多朋友對護具的使用也走極端，要么受傷之后24小時戴到底，摘都不摘，要么覺得戴護具會產生依賴，干脆從來不戴，這兩種都不對。正確的做法是：外出活動、進行功能訓練的時候戴，給關節足夠的支撐，避免意外受傷；平時在家躺著坐著休息的時候就摘下來，讓自己的肌肉和關節自己發力，不然一直戴護具，肌肉會因為得不到鍛煉慢慢萎縮，反而更不穩定，更容易受傷。還有一點要提醒大家，護具要買合適的，不要買太松的，起不到支撐作用，也不要買太緊的，勒得血液循環不通暢，戴著覺得悶疼、麻就說明不合適，別湊合用。2.2家庭日常物理護理的正確方法到了修復后期，大部分朋友都在家休養，掌握正確的家庭護理方法比跑醫院還管用。2.2.1熱敷的正確打開方式到了修復后期，急性炎癥已經消了，就可以開始熱敷了，很多朋友熱敷不對，要么溫度太高燙得皮膚發紅，要么敷的時間太長，反而腫得更厲害。正確的熱敷溫度是40-45度，差不多就是你手放進去覺得溫熱舒服，不燙的程度，每次敷15-20分鐘，一天1-2次就夠了，最好是早上起床活動之前，或者晚上訓練之后敷，能幫助放松肌肉，促進血液循環。還有一點要注意，如果你今天練完之后關節有點腫疼，那就不要馬上熱敷，先冰敷個10分鐘，第二天不腫了再敷，不然越熱敷越腫。2.2.2自我放松的正確手法很多朋友受傷之后覺得不舒服，就使勁揉按受傷的地方，其實這不對，暴力按揉會把剛長好的軟組織又揉傷。正確的做法是用輕柔的按壓放松，比如用泡沫軸或者筋膜球，放在肌肉酸痛的地方，身體輕輕靠上去，感受到酸脹感就停住保持30秒，然后再換下個地方，不要來回快速滾動，那樣不僅放松不了，還會損傷剛長好的軟組織。如果是關節的地方，就不要按關節本身，按關節周圍的肌肉就行，別直接按受傷的韌帶或者骨頭。2.3日常要留心的危險信號護理過程中不是說按技巧做就一定一帆風順，要留心觀察自己的癥狀，如果出現這幾種情況，就要馬上停下來，趕緊找專業醫生看看：第一種是本來已經消了的腫，突然又腫起來了，還發紅發熱；第二種是疼的程度比之前加重了，休息一晚上都不緩解；第三種是出現了麻木、放射狀刺痛，或者關節打軟、使不上勁的情況，這些都說明你可能有二次損傷，或者護理方法不對，別硬扛，趕緊找專業人士看，別把小問題拖成大毛病。講完通用的基礎護理，接下來我們說說幾種最常見的運動損傷的針對性后期護理技巧，畢竟不同部位的損傷特點不一樣，護理重點也不一樣，大家可以對著自己的情況參考。3常見運動損傷的針對性后期修復護理技巧3.1踝關節扭傷后期護理踝關節扭傷可以說是運動損傷里最常見的了，十個運動愛好者里有八個扭過腳，也是最容易留下后遺癥的一種。3.1.1核心護理要點首先，平時盡量少穿軟底的平底鞋、高跟鞋，要穿有一定足弓支撐的運動鞋，哪怕是平時出門逛街也別穿太松垮的船鞋，給腳踝足夠的支撐。然后日常可以多做抓毛巾練習：光腳把毛巾鋪在地上，用腳趾把毛巾抓起來，再放開，每次做10-15下，一天做個兩三組，這個練習能鍛煉你足弓和腳踝的深層穩定肌肉，比什么藥物都管用，堅持做一個月，腳踝穩定性能好特別多。3.1.2一定要避開的坑很多人扭腳之后不疼了就馬上跑跳打球，其實不對，韌帶完全長好恢復強度需要至少三個月的時間，這三個月里你都要控制運動強度，不要做突然變向、起跳落地的動作，慢慢加量，不然很容易再次扭傷，變成慢性踝關節不穩，以后稍微走點不平的路就晃就扭，真的很難調理。3.2膝關節韌帶、半月板損傷后期護理膝關節損傷也是非常常見的，不管是跑步還是打球，都很容易傷到膝蓋。3.2.1核心護理要點首先，日常要少做深蹲、蹲馬步、爬高樓、爬山這些動作，這些動作對膝蓋的壓力是體重的三四倍，會加重半月板和韌帶的負擔，后期修復階段盡量少做，平時買菜盡量走平路，少爬樓梯，要是必須爬，就慢慢一步一步走，別著急跨步。然后平時要注意膝蓋保暖，很多年輕朋友覺得自己身體好，大夏天吹空調也不蓋，其實受涼會影響膝蓋周圍的血液循環，不利于修復，還容易留下受涼就疼的毛病，夏天吹空調的時候最好蓋個薄毯子，或者戴個薄護膝保暖，別不當回事。3.2.2最簡單有效的護理鍛煉最適合膝關節損傷后期的練習就是直腿抬高練習，你躺著或者坐著都能做，把腿伸直，慢慢抬起來離床或者椅子30厘米左右，停個5秒再放下來，每次做15個一組，一天做兩三組，這個練習能鍛煉你膝蓋前面的股四頭肌，肌肉有力了，膝蓋自然就穩定了，對半月板和韌帶的壓力就小了，堅持做效果特別好，也不用去健身房，在家看電視就能做，一點不耽誤時間。3.3肌肉拉傷后期護理肌肉拉傷一般是突然發力拉到了，常見的就是大腿后側、小腿肚子、肩背部這些地方。3.3.1核心護理要點肌肉拉傷后期不要一直不拉伸，也不要猛地彈震拉伸，要做靜態拉伸：就是拉到肌肉有酸脹感就停住，保持30秒，然后放開，不要一彈一扯的，那樣很容易把剛長好的肌肉纖維再次拉斷。然后每天可以用泡沫軸輕輕滾一滾拉傷部位周圍的肌肉，放松緊張的肌肉，促進血液循環，幫助修復，注意不要直接壓在拉傷的痛點上使勁揉，要放松周圍的肌肉，慢慢讓它恢復彈性。3.3.2力量恢復要循序漸進不要覺得肌肉拉傷不疼了就能馬上發力，要先從活動關節開始，然后做輕的力量練習，慢慢加量，比如大腿拉傷，先練徒手直腿抬高，然后再練輕重量負重，最后再做爆發力的跑動跳躍，循序漸進，不容易復發。做好了基礎護理和針對性護理，接下來就是功能恢復的進階階段，這個階段要怎么護理才能順利回到正常運動呢？我們接下來說說這個階段的技巧。4功能恢復進階階段的護理技巧4.1遵循進階順序，別跳步驟很多朋友著急復出，上來就練跑跳跳步驟，其實功能恢復是有固定順序的，必須一步一步來，第一步先恢復關節活動度，就是你受傷的關節能不能彎到位、伸到位，和健康的那一側比有沒有差別，活動度完全正常了再進行下一步；第二步練肌肉基礎力量，先練耐力再練最大力量，最后練爆發力量；第三步練平衡和協調能力，比如下肢受傷練單腳站立，上肢受傷練穩定控制；最后再練專項運動動作，比如變向、起跳、對抗這些，一步都不能跳，跳步驟很容易導致二次損傷，前功盡棄。4.2訓練后的護理不能少每次功能訓練之后，都要注意觀察身體的反應，如果訓練后只是輕微酸脹，第二天就消失了，那說明這個量沒問題，下次可以稍微加一點；如果訓練后疼超過兩個小時，或者腫起來了，那就是量太大了，下次要減一半運動量，休息一天再練。還有就是訓練后不要馬上吹空調喝冰飲，要等出汗消了再降溫，不然受涼會影響血液循環，不利于損傷修復。4.3別忽略心理層面的護理我在臨床里碰到太多朋友，損傷之后都有心理誤區，兩種極端最常見：一種是太急躁，巴不得一周就好，回去打比賽，稍微有點進步就猛加量，最后二次損傷；另一種是太恐懼，扭了一次腳之后再也不敢跑，不敢動，慢慢肌肉萎縮，關節功能越來越差。其實真的不用這樣，損傷修復本來就是個慢過程，你要給身體足夠的時間，跟著身體的信號走，不著急也不害怕，只要方法對，慢慢都會好起來的，我見過很多嚴重損傷的朋友，好好護理之后照樣回到賽場，所以心態真的很重要，這也是護理很關鍵的一部分。除了上面這些護理技巧，日常飲食和生活習慣的輔助也很重要，很多朋友忽略這點，其實它能幫你更快修復，我們最后說說這部分。5飲食與生活習慣的輔助護理5.1飲食不用大補，均衡就好很多朋友受傷之后就天天喝骨頭湯吃大魚大肉，其實根本沒用，骨頭湯里大多是脂肪，補不了鈣也補不了膠原蛋白，反而容易長胖，給關節增加負擔。正常均衡飲食就行，多吃一點優質蛋白，比如雞蛋、瘦肉、牛奶、魚蝦這些，幫助修復受損的組織，多吃新鮮的蔬菜水果，補充維生素，就足夠了。少抽煙少喝酒，抽煙會讓血管收縮，影響血液循環，減慢修復速度，酒就更不用說了，不光影響修復，還容易讓人放松警惕不小心再次受傷，所以能不碰就不碰。也不用買那些幾千塊錢的保健品，正常吃飯比什么都強。5.2生活習慣小調整，幫助更快恢復平時睡覺的時候，可以把受傷的肢體墊高一點，比心臟位置高就行，能幫助消腫，促進血液回流。平時不要長時間保持一個姿勢，比如膝蓋受傷了，不要一坐就是四五個小時，每隔一個小時起來走兩步，活動一下關節，讓血液循環起來，對修復很有好處。還有就是不要熬夜，熬夜會影響身體的自我修復能力，早點睡，給身體