健康體重管理運動干預中國專家共識（2025版）

·369·江蘇省運動健康促進會江蘇省中西醫結合【摘要】為推進“健康中國2030”戰略，糾正體重管理中“唯BMI論”“重減脂輕保肌”的誤區，聯合全國運動處方與體重管理領域專家共同制定本共識，核心為“體成分優化(增肌+控脂)”，覆蓋全人群體重管理。本共識提出“BMI+體脂率+肌肉量+代謝風險指標”四維評價體系，規避傳統BMI單獨評價的誤判問題；創新“多學科+健康教練”干預模式，提升被管理者的行為改變動力與方案執行率。運動處方以FITT-VP框架為核心，強調抗阻訓練(增肌保肌核心，每周2～3次、8~12RM)與有氧運動(控脂核心，每周4～5次、中等強度)聯合，同時針對低體重、超重、肥胖及兒童青少年、孕婦、慢性病患者等人群，制定差異化運動目標與方案，并配套運動風險評估、預防及急ChineseexpertconsensusonexerciseinterventionfChineseSportsRehabilitationMedicineTrainingProject,JournalofHealthExaminationandManagementCommittee,JiangsuSportsandHealthPromotionAssociation,SportsMedicineBranchofJiangsuAssociationofIntegrativeMedicine在“健康中國2030”戰略推進中，健康體重管理是慢性病防控與全民健康素養提升的關鍵抓手。健康體重管理的核心并非單一“減重”，而是覆蓋超重/肥胖人群減重、正常體重人群體重維持、消瘦人群增重的系統性干預，最終目標是通過體成分優化(增肌+控脂)降低心當前體重管理領域存在兩大認知誤區：一作為評價標準，忽視體脂率與肌肉量的核心價值；二是運動干預聚焦“減脂減重”，忽略肌肉作為“代謝引擎”的關鍵作用—肌肉組織基礎代謝率為脂肪組織的3～5倍，減脂期若伴通信作者郝躍峰，Email：haoyuefeng@為此，由中華運動康復醫學培訓工程、《健康體檢與管理》雜志編委會、江蘇省運動健康促進會、江蘇省中西醫結合學會運動醫學分會聯合發起，南京醫科大學附屬蘇州醫院郝躍峰教授牽頭，聯合全國運動處方與體重管理領域專家制定本共識。本共識核心主張為：健康體重的本質是體成分平衡，運動干預需從“減脂為主”轉向“增肌與減脂并重”，為專其無法區分體脂與肌肉量，易導致健康風險誤判(見表1)。因此，近年來的國內外指南[4-5]將提本共識綜合多部權威指南，明確提出健康·370·標”四維體系綜合評估，具體標準與檢測方法3.1從“被動管理”到“主動健康”的行傳統多學科體重管理模式(內分泌科+營養科+運動科)雖覆蓋專業領域，但臨床實踐發現，大多數被管理者因缺乏“行為改變動力”放棄干預(如無法堅持運動、難以調整飲食)。本共識提出“多學科+健康教練”的創新團隊架構，通過健康教練的專業干預，提升被管理者的準備度(是否具備改變條件)、意愿度(是否想改變)、信心度(是否相信能改變)，實現從“被動接受方案”到“主動參與管理”的轉型(見3.2從“減脂減重”到“體成分優化”的運動目標升級運動干預的核心目標需聚焦“體成分優化”，而非單純追求體重數字下降。臨床研究證實，單純減脂人群(如僅節食或僅做有氧運且堅持抗阻訓練的減脂者，6個月體重反彈率降表1根據BMI的體重分類及健康風險誤判<18.5部分人群因肌肉量不足導致BMI偏低，易被忽視“肌少癥風險”存在“隱性肥胖”(腹型肥胖)，肌運動員因肌肉量高導致BMI超重，≥28部分人群合并肌肉量不足(肥胖性肌電子體重秤+身高尺(精基礎體重范圍參考，男性10%～20%，女性15%～25%；內臟脂生物電阻抗法(BIA，初篩)、雙能X線吸收法(DXA，金標準)、CT或判斷脂肪分布類型，DXA(肌肉量測量誤差<評估代謝能力，篩查性≥7.0kg/m2，女性≥5.7kg/m2[6-7]進一步確認代謝健康·371·運動通過能量消耗調控、體成分改善、代謝調節、神經內分泌激活等機制實現體成分優化，其中抗阻訓練對“增肌保肌”的作用是傳運動處方[15]是實現“體成分優化”的核心工具，需基于FITT-VP(頻率、強度、方式、時間、總量、進階)框架，結合“個體化、安全5.1FITT-VP核心框架抗阻訓練：每周2～3次(針對同一肌群，需特殊人群(如老年人、慢性病患者)：有氧運抗阻訓練強度：以最大重復次數(RM)衡有氧運動強度：以心率或主觀疲勞感知高危人群(如高血壓患者)：有氧運動強度控抗阻訓練：優先選擇復合動作(同時鍛煉多個肌群，效率更高)，如深蹲、硬拉、臥推、劃有氧運動：選擇低關節沖擊類型(尤其超重/肥胖人群)，如游泳、橢圓機運動、騎自行車、快走；避免長期做高沖擊運動(如跳繩、快柔韌性訓練：每次運動后進行(靜態拉伸為主)，針對主要肌群(如大腿前側、后側、背部、肩部)，每個動作保持20～30s，提升關節活動表3運動促進健康體重的機制單次運動耗能較低(如30min啞鈴訓練耗200～250kcal)，但提升靜息代謝率(長效)；運動后過量氧耗(EPOC)持續24h(占運動總能耗的6%～15%)[9]單次運動耗能高(如30min中等強度騎行耗300～350kcal)，直接激活脂肪氧化供能；EPOC持EPOC延長至48h[10]，總能量消耗比單一運動高15%~20%；體脂率降幅超單一運激活肌肉合成代謝通路(如mTOR信號減少整體脂肪量(尤其是皮下脂軸)，增加肌肉纖維橫截面積[11]肪)，但可能伴隨5%～10%肌肉提升胰島素敏感性，促進葡萄糖轉運蛋白4(GLUT4)轉位(肌肉葡萄糖攝取效率提升40%)[12]；改善血脂(降低低激活脂肪分解酶[激素敏感性脂肪酶(HSL)、脂肪甘油三酯脂肪酶(ATGL)]，促進脂肪酸進入線協同改善糖脂代謝，2型糖尿病風險降低35%～40%，刺激肌因子分泌(如鳶尾素、白介素6)，鳶尾素可誘導白色脂肪組織“棕色化”(提升脂肪燃燒效率)[14]調節腎上腺素、去甲腎上腺素分泌，短期提升基礎代謝率(運動肌因子網絡協同激活，抑制慢性低度炎癥(如降低TNF-α水平)，打破“炎癥·372·碎片化運動：若無法連續運動，可拆分為抗阻訓練總量：每周針對全身主要肌群(胸、背、肩、腿、核心)各訓練1次，每個肌群特殊人群(如低體重人群)：有氧運動總量控抗阻訓練進階：先增加次數(如從每組8次增至12次)，再增加重量(如將啞鈴從5kg增至7.5kg)，最后增加動作難度(如從自重深蹲過渡進階原則：每次調整幅度不超過10%(如之老年人：以安全保肌為目標，選擇彈力帶抗阻訓練、太極拳(低強度有氧)，避免彎腰、蹲2型糖尿病患者：運動時間避開胰島素作用消瘦人群：以增肌為核心，抗阻訓練強度稍高(8～10RM)，有氧運動強度偏低(最大心率運動前：必須進行5～10min熱身(動態拉伸，如高抬腿、弓箭步走為主)，以激活肌肉、運動中：實時監測身體反應(如心率、是否有疼痛)，若出現胸悶、頭暈、關節劇痛，立即運動后：進行5～10min整理活動(靜態拉伸+慢走)，幫助心率平穩下降，減少肌肉6.1不同體重人群運動處方基于“體成分優化”目標，針對不同體重狀況人群，制定差異核心目標：激發運動興趣，培養習慣，促運動方式：趣味性運動(跳繩、踢毽子、籃注意事項：避免負重訓練(如舉重)，防止骨骼發育異常；運動前必須熱身(如追逐跑、關節核心目標：控制體重增長(孕期增重11~運動方式：低強度有氧(散步、孕婦瑜伽、水中健身操)+神經肌肉訓練(孕婦普拉提，增強注意事項：運動前需篩查前置胎盤、子癇前期等運動禁忌證；避免仰臥位運動(孕中·373··373·表4不同人群運動處方(BMI≥37.5kg/m2)控脂為主，減少肌肉抗阻：自重訓練(俯臥撐、卷腹、深蹲，每組8～12次)→器械訓練(啞鈴彎舉、劃船、臥推，每組8～10次)；有氧：低強度(慢走、低阻力騎行，心率為50%～60%最大心率)；柔韌：運動后拉伸抗阻：自重(平板支撐30～60s/組、靠墻靜蹲1~2min/組)→輕器械(彈力帶拉背、啞鈴肩推，每組抗阻：輕器械(啞鈴手臂屈伸、坐姿腿屈伸，每組10～12次)；有氧：中強度(慢跑8～10min/km、橢圓機運動)；柔韌：運動后拉伸(大腿前側、后側、抗阻：坐姿器械(坐姿胸推、坐姿劃船，每組8~抗阻：肌肉等長收縮(握拳、繃腿，保持5～10s/組)→彈力帶輕阻力訓練(每組12～15次)；有氧：極心率)；柔韌：關節活動操(頸、肩、腰、抗阻：全身肌群輪訓(胸、背、肩、腿、核心各1～2個動作，每組8～12次)；有氧：中強度(慢跑、跳繩，心率為60%～70%最大心率)；柔韌：運抗阻：自重+器械結合(如深蹲、啞鈴劃船，每組8～12次)；有氧：多樣化(游泳、騎行、羽毛球)；先排除甲亢、胃腸道吸收障礙等病理因素；抗阻訓練后補充蛋白質(如200mL牛奶+優先選擇對關節壓力小的運動；避免空腹運動(防止低血慢跑時選擇減震跑鞋；避免連續2天做抗阻訓練(給肌肉恢復時間)水中運動水溫控制在28~30℃(避免受涼)；健身自行避免長時間站立運動(減少關無需減重，重點監測腰圍(目標：男性＜90cm，女性<85cm)；抗阻訓練優先選擇避免長期單一運動(防止平臺期)；每3個月監測1次體成分·374·晚期，防止壓迫下腔靜脈)、高沖擊運動(如跳躍)；若出現宮縮、陰道出血，立即停止運動并核心目標：安全保肌，改善平衡能力(預防運動方式：低強度有氧運動(太極拳、八段衡訓練(單腿站立、閉目站立)，每周3～5次，每。勞緩解為宜；避免彎腰撿重物、快速轉身(防止核心目標：改善胰島素敏感性，控制血糖運動方式：中低強度有氧運動(散步、游泳)+輕阻力抗阻(啞鈴彎舉、彈力帶訓練)，每周注意事項：運動前后監測血糖(運動前<核心目標：輔助降血壓(收縮壓可降5~運動方式：中低強度有氧運動(步行、慢注意事項：運動中避免憋氣(如舉重時憋氣)；若運動中收縮壓≥220mmHg或舒張運動風險評估與預防是“安全干預”的前提，需從“評估—預防—急救”全流程管控，“基礎健康+體成分+運動能力”的三維評估，高抬腿、弓箭步走、手臂繞環)，激活核心肌群運動中：遵循“循序漸進”原則(如剛開始大腿前側拉伸、背部拉伸)；補充水分(少量多運動前：必須經醫生評估(如高血壓患者需表5運動前風險評估評估內容評估方法高危提示(需謹慎運動或醫療指導)既往病史(高血壓、糖尿病、心臟病等)、用藥問卷調查+醫學檢查(如靜DXA或BIA檢測、腰圍測量(1)SMI男性＜6.0kg/m2、女性＜5.0kg(2)腰圍男性≥100cm、女性≥95cm(重度腹心肺耐力、肌肉力量、簡易運動測試(如6min步(3)關節活動度受限(如膝關節彎曲＜90°)·375·確認血壓控制平穩)；攜帶急救物品(如糖尿病患者帶糖果、高血壓患者帶降壓藥)；在專業人員運動中：實時監測生理指標(如佩戴心率帶監測心率，使用血糖儀監測血糖)；運動強度從運動裝備：選擇專業裝備(如減震跑鞋，其緩沖性能＞30%)、透氣速干衣(避免棉質防止出汗后受涼)、抗阻訓練戴護具(如舉重時戴運動環境：選擇平整、防滑的場地(如健身房地板、塑膠跑道)；檢查器械安全性(如健身器材的螺絲是否松動、瑜伽墊是否防滑)；室內運第一步：快速識別(呼喊無反應、無呼吸或第三步：立即進行高質量心肺復蘇(CPR，第四步：AED到達后，按語音提示操作[貼位負荷，避免長期不動)、熱敷(促進血液循環，每次15～20min)、康復訓練(如關節活動度訓嚴重損傷(如韌帶斷裂)：立即就醫，可能需輕癥(頭暈、多汗、乏力)：立即轉移至陰涼通風處，解開衣物；補充含鹽飲品(如淡鹽水，持呼吸道通暢，防止嘔吐物窒息)；將冰袋放置在大動脈處(頸部、腋窩、腹股溝)降溫；立即撥運動需與營養協同發力，才能最大化體成分優化效果(如運動增肌需蛋白質支持，減脂需8.1.1熱量平衡根據目標調整，避免極端缺增肌(消瘦人群或減脂期保肌)：每日熱量盈減脂(超重/肥胖人群)：每日熱量缺口300～500kcal(如每日消耗2000kcal，攝入維持體成分(正常體重人群)：每日熱量攝8.2運動前后營養補充關鍵節點合理的營養補·376·表6不同運動目標宏量營養素推薦碳水：全麥面包、藜麥、玉米；蛋白質：瘦牛肉、鱈魚、雞蛋；脂肪：魚碳水：蕎麥面、紫薯；蛋白質：去皮鴨肉、豆腐；注：體重以“理想體重”計算［理想體重=身高(cm)-105如身高170cm，表7運動前后營養補充推薦復合碳水(燕麥50g/紅薯100g)+復合碳水緩慢供能，維持運動中運動飲料150～200mL(含碳水長時間運動易流失電解質(如運動后30min至2h蛋白質(乳清蛋白20g)+碳水(香蛋白質協同提升恢復速度，減少本共識的核心突破在于：重構健康體重的代謝指標”)，顛覆“單純減脂減重”的傳統認全流程的風險管控，為臨床實踐提供可操作的未來，隨著可穿戴設備(如智能手環、肌肉量監測儀)與AI技術的發展，運動干預將實現精準化、個性化管理：通過實時監測心率、能量消耗、肌肉量變化，結合AI算法生成動態調整的運動處方；并聯動醫療系統(如醫院電子病歷)，實現“運動-營養-醫療”的閉環管理(如運動后血糖異常，自動提醒調整處方)，進一步提指導專家郝躍峰(南京醫科大學附屬蘇州醫醫學中心)；劉玉萍(四川省醫學科學院/四川省專家組組長郝躍峰(南京醫科大學附屬蘇州醫·377·(浙江中醫藥大學健康管理研究所)；郭智萍(阜